Ряд проведених досліджень показали, що кетогенная дієта допомагає поліпшити стан здоров'я при таких захворювання, як епілепсія, рак, хвороба Альцгеймера, розсіяний склероз. Такий варіант дієти також допомагає ефективно знижувати вагу.
У статті ви дізнаєтеся меню, список продуктів і докладний посібник для тих, хто починає свій шлях до кетогенной дієті. Тут ви прочитаєте всі, що вам потрібно знати.
Що таке кетогенная дієта?
кетогенная дієта, Або її ще називають кетодіета, має схожість з відомою дієтою Аткінса - дієта з високим вмістом жирів, низьким вмістом вуглеводів і помірним вміст білків в раціоні.
Коли в харчуванні вуглеводи замінюються жирами, організм змушений в якості джерела енергії витрачати саме жир.
Механізм роботи кетогенной дієти?
Щоб підтримувати тонус організму, харчування і функціонування мозку необхідна енергія, яка надходить з їжею. Основним і швидким джерелом енергії є вуглеводи, які переробляються в глюкозу і насичують організм енергією. Якщо в раціоні недостатня кількість вуглеводної їжі для харчування мозку, тоді печінка змушена жирові відкладення перетворювати в кетонові тіла і жирні кислоти. Процеси спалювання жиру для виробництва енергії при даній дієті протікають надзвичайно ефективно. В організмі відбуваються метаболічні зміни під назвою кетоз, при якому кетонові тіла надходять в мозок і використовуються як джерело енергії, замість глюкози.
Кетогенная дієта також позитивно впливає на хворих, які страждають на цукровий діабет, оскільки низьковуглеводну харчування призводить до зниження рівня цукру в крові і інсуліну.
висновок:кетогенная дієта - це дієта з високим вмістом жиру і низьким вмістом вуглеводів. Змушує організм добувати енергію не з вуглеводів, а з кетонів, витрачаючи жир, при цьому рівень цукру та інсуліну в крові знижується.
Раніше кетогенная дієта призначалася дітям, які страждають на епілепсію, оскільки підвищення кетонових тіл в крові (кетоз) зменшує частоту епілептичних припадків.
Кетогенная дієта в лікування деяких захворювань
Механізм і терапевтичну дію кетодіети вивчається і застосовується для широкого спектру захворювань:
- Хвороба Альцгеймера;
- аутизм;
- Розсіяний склероз;
- Хвороба Паркінсона;
- Бічний аміотрофічний склероз;
- Деякі форми раку;
- Метаболічний синдром і цукровий діабет 2 типу.
кетогенная дієтатакож широко використовується спортсменами, що займаються видами спорту, які вимагають великої витривалості організму. Найчастіше, це триатлон, велогонки, марафони, коли в якості джерела енергії організм ефективно спалює жири, з метою збереження запасів глікогену в печінці під час тривалих навантажень.
Кетогенная дієта для схуднення
Кетогенная або жирова дієта широко відома в Польщі, і це не дивно, оскільки авторство належить дієтолога з Польщі Яну Кваснєвському. Дієта не тільки з успіхом застосовується при різних захворюваннях, а також за допомогою кетогенной дієти можна швидко худнути від 2, 5 - 3 кг в тиждень.
Зниження ваги обумовлено відсутністю вуглеводної їжі в необхідній раціоні: обмеження всіх простих вуглеводів, мучного, солодкого і навіть картоплі. Зате під час кетодіети дозволені жирні продукти: сири, сало, молочні продукти, рослинні масла, горіхи, насіння, м'ясо, жирна риба, з овочів слід віддавати перевагу свіжим або замороженим, нізкоуглеводістим і зеленим листовим овочам.
Види кетогенной дієти
Розглянемо, 4 найпоширеніші варіанти кетогенной дієти:
- Стандартна дієта (СКД):класична низкоуглеводная дієта, з переважанням високожирної і помірно білкової їжі в раціоні. Співвідношення такі, жиру близько 75%, білкових продуктів 20%, і вуглеводів всього 5%.
- Циклічна кетогенная дієта (ЦКД):в період даної дієти можливе включення високоуглеводних днів, але не більше двох протягом семи днів. П'ять днів на тиждень ви дотримуйтеся стандартного харчування кетодіети, а два дні дозволяєте собі високоуглеводістую їжу.
- Спрямована дієта (НКД):така кетогенная дієта дозволяє додавати вуглеводи до харчування тільки в період тренувань, до або після неї.
- Високобілкова кетогенная дієта:має схожість зі стандартною кетогенной дієтою, але процентний вміст білка збільшується. Вона має на увазі, жирів до 60%, протеїну 35% і вуглеводів 5%.
Однак, спортсмени, атлети і бодібілдери частіше користувалися циклічним і спрямованим варіантами дієти, хоча стандартна і високопротеиновая кетогенная дієти є на сьогоднішній день більш вивченими.
У даній статті ми розглядаємо класичний варіант стандартної кетогенной дієти, хоча інші її варіанти мають загальні принципи.
висновок:на сьогоднішній день існує декілька варіантів кетогенной дієти, найпопулярніша, рекомендована і добре вивчена з них - стандартна кетодіета.
Як кетогенная дієта допомагає скидати зайву вагу?
Кетодіета ефективно допомагає знижувати зайву вагу і застосовується в якості профілактики деяких захворювань. Перевага дієти полягає в тому, що схуднення відбувається без нудного підрахунку калорій, а лише за рахунок виключення вуглеводів, і має переваги в порівнянні з дієтами з низьким вмістом жирів.
Про це говорить проведене дослідження, в якому брали участь люди, розділені на 2 групи, перша група дотримувалася кетогенной дієти, друга сиділа на низькокалорійній дієті зі зниженим вмістом жиру, в результаті учасники 1 групи втрачали в 2, 2 більше ваги, ніж 2 група.
висновок:кетогенная дієта має ряд переваг, в порівнянні з дієтами з низьким вмістом жиру, що дозволяє набагато більше знижувати вагу, і при цьому не відчувати почуття голоду. Важливу роль відіграє також зниження рівня цукру та інсуліну в крові і збільшення числа кетонів.
Кетогенная дієта для хворих на цукровий діабет
Цукровий діабет - ендокринне захворювання, що характеризується недостатнім виробленням інсуліну, порушеннями в обміні речовин, пов'язаними із засвоєнням глюкози.
Дотримання кетогенной дієти допомагає спалювати жир, знижувати рівень цукру, що має відношення до хворих, що страждають на діабет другого типу, преддиабетом і метаболічним синдромом.
Дослідження показало, що кетогенная дієта на 75% покращує чутливість до інсуліну. В результаті дослідження, в якому брали участь 21 пацієнт з діабетом другого типу, встановлено, що у 7 випробовуваних значно покращилося загальне самопочуття і вони могли припинити прийом препаратів від діабету. Дана втрата ваги є великим плюсом для хворих на діабет другого типу.
Ще одне дослідження показало високу ефективність кетогенной дієти, учасники якої скинули 10 кг, що відрізняється від порівняльної групи, учасники якої дотримувалися високоуглеводную дієту і схудли всього лише на 7 кг. До того ж, 90% учасників кетогенной групи були здатні відмовитися від медикаментозного лікування, в порівнянні з 60% високоуглеводной групи.
висновок:кетогенная дієта дозволяє безпечно знижувати вагу і значно поліпшити самопочуття у хворих на цукровий діабет другого типу.
Захворювання, при яких вважається корисною кетогенная дієта
Даний вид дієти раніше застосовувався для лікування дітей, які страждають на епілепсію.
Терапевтична дія кетогенной дієти приносить користь і при різних неврологічних захворюваннях:
- Рак.Дієта є частиною метаболічної терапії при деяких видах раку, найбільш перспективно її застосування при гліобластомі.
- Хвороба Альцгеймера.Дослідження, проведені в 2018 році показали позитивний ефект від застосування кетогенной дієти, оскільки кетонові тіла виправляють енергетичний дефіцит, що призводить до уповільнення розвитку хвороби.
- Епілепсія.Кетонові тіла в крові знижують частоту епілептичних припадків у дітей, в результаті дослідження виявлено в 90% важких випадках епілепсії поліпшення стану від застосування дієти протягом 6-12 місяців.
- Хвороба Паркінсона.Було виявлено, що кетогенная дієта має нейрозахисну і протизапальну дію, тому має потенційний терапевтичний ефект при даному захворюванні.
- Розсіяний склероз.Було виявлено, що кетогенная дієта має нейрозахисну і протизапальну дію, що покращує перебіг і даного захворювання.
- Цукровий діабет другого типу і метаболічний синдром.Поліпшується інсулінорезистентність, ліпідний профіль, зменшується ризик захворювань серця.
- Цукровий діабет 1 типу.Поліпшується контроль глюкози, зменшується ризик гіпоглікемії.
- Аутизм.Дієта може бути ефективна при гіпометаболізм в мозку, також завдяки своїм нейрозахисну властивостями кетогенная дієта має хороший терапевтичний потенціал при даному захворюванні.
Слід мати на увазі, що на сьогоднішній день кількість і якість деяких досліджень було недостатньо, щоб рекомендувати її всім без винятку хворим.
Заборонені продукти під час кето дієти
Під забороною продукти, що містять велику кількість вуглеводів. Даний список продуктів, які необхідно виключити повністю або максимально мінімізувати при кетогенной дієті:
- Продукти, що містять багато цукру:газована вода, соки, смузі, торти, морозиво, тістечко, булки, цукерки, чіпси, мармелад, зефір та інше.
- Зернові або крохмалі:пшеничні продукти, хліб, рис, макарони, крупи, випічка та інше.
- фрукти:всі фрукти, крім невеликих порцій ягід на кшталт полуниці.
- бобові: Горох, квасоля, сочевиця, нут.
- Коренеплоди та бульбоплоди: Картопля, солодка картопля, морква, пастернак і т. д.
- Маложирні і дієтичні продукти:вони пройшли багато стадій обробки і найчастіше містять багато вуглеводів.
- Приправи і соуси:в складі деяких є цукор і нездоровий жир, майонез, кетчуп та інші.
- Шкідливі жири:скоротіть вживання обробленого рослинного масла, оброблені транс-жири, гідрогенізовані жири, в тому числі маргарин.
- алкоголь:в зв'язку з вмістом великої кількості вуглеводів, багато алкогольні напої можуть вивести вас зі стану кетоза.
- Дієтичні продукти без цукру:вони часто наповнені іншими хімічними наповнювачами, що впливає на рівень кетонових тел. Така їжа також зазвичай сильно оброблена.
висновок:Уникайте рафінованих і високоуглеводних продуктів з білого борошна, цукру, бобові, рис, картопля, цукерки, більшість фруктів і ягід.
Продукти, які можна їсти при кетогенной дієті
Якщо ви вирішили спробувати кетогенную дієту, ви повинні знати, що зможете їсти, ваші прийоми їжі при дотриманні даної дієти повинні складатися з даних продуктів:
- риба: Сом, тріска, камбала, палтус, скумбрія, махи-махи, лосось, окунь, форель, тунець і макрель. Особливо корисною вважається дикий лосось, тунець, форель і молюски, оскільки вони можуть допомогти забезпечити збалансовану дієту Омега-3.
- морепродукти:молюски, устриці, омари, краби, гребінці, мідії та кальмари.
- Цілі яйця:по можливості, необхідно їсти яйця від курей на вільному вигулі. Ви можете готувати їх по-різному, як смажені так і варені.
- яловичина:яловичина, стейк, печеня і тушковане м'ясо, стежте за тим, щоб вирізка була більш щільною.
- Свинина:свиняча корейка, свинячі відбивні, вирізка та шинка, звертайте увагу на наявність цукру і намагайтеся дотримуватися більш щільного м'яса.
- птах:курка, гуска, індичка, качка, перепілка, фазан і інша дичина.
- субпродукти: Серце, печінку, нирки і мову, шлунки, одні з кращих джерел вітамінів і поживних речовин.
- Інші види м'яса: Телятина, коза, ягнятина, кролик і інше дике м'ясо, дотримуйтеся більш щільного м'яса.
- Бекон і ковбаси:уважно читайте склад, щоб виключити наявність цукру та інших добавок.
- сири:необроблені сири (чеддер, козячий, вершковий, синій і моцарелла).
- Горіхи і насіння:мигдаль, волоський горіх, фундук, кедровий горіх, лляні і гарбузове насіння, насіння Чіа.
- Корисні масла:в першу чергу, натуральне оливкова і кокосова олія, масло авокадо.
- авокадо:цільне авокадо або тільки що приготоване гуакамоле.
- Низьковуглеводні овочі:все не крохмалисті і зелені овочі, також помідори, цибуля, перець.
- приправи:сіль, перець і різні трави.
- Масло і вершки:вживайте натуральні продукти, отримані при трав'яному годуванні.
висновок:Основна частина раціону це м'ясо, риба, яйця, масла, горіхи, авокадо, кокос і велика кількість овочів з мінімальним вмістом вуглеводів. Ідеальним варіантом буде цілісна їжа, що складається з одного інгредієнта.
Чим перекусити на кетогенной дієті?
Слід віддавати перевагу, якщо ви зголодніли, саме таким корисним кетогенная перекусу:
- Жирний шматок риби або шматок відвареного м'яса.
- Жменя насіння або горіхів.
- Сир з маслом або просто сир.
- Зварені круто курячі або перепелині яйця 1-2 штуки.
- Гіркий шоколад з 80-90% вмістом какао.
- Молочний коктейль з мінімальним вмістом вуглеводів, мигдальним молоком, какао і горіховим маслом.
- Жирна йогуртовая суміш з горіховим маслом і какао.
- Полуниця і вершки.
- Селера з сальсою і гуакамоле.
висновок:Відмінний варіант перекусу при дотриманні кетогенной дієти є шматок риби, м'яса, сиру, масла, варені яйця, горіхи і гіркий шоколад.
Як харчуватися не вдома, якщо ви на кетогенной дієті?
У будь-якому кафе чи ресторані можна з легкістю знайти безліч страв в меню, відповідних кетогенной дієті. Майже в кожному кафе і ресторані є м'ясні, рибні закуски і страви, тому сміливо замовляйте їх разом з низьковуглеводними овочами. Шашлики, люля-кебаб, м'ясо, риба на грилі відмінно підійдуть, якщо ви на кетогенной дієті.
Підійдуть і страви з яєць також - замовте собі омлет або яйця з беконом і авокадо. Ще один варіант, це сирна, овочева тарілка, тільки стежте, щоб овочі містили мало вуглеводів.
У мексиканських ресторанах насолодитеся будь-якими видами м'яса і сиром, гуакамоле, сальсою або сметаною. На десерт попросіть сирну суміш або подвійний крем з ягодами.
висновок:Коли ви їсте не вдома замовляйте м'ясо, рибу, сири, авокадо, яйця, бекон, нізкокрахмалістие овочі.
Можливі побічні ефекти кетогенной дієти і як їх звести до мінімуму?
Коли відбуваються будь-які зміни, це стосується клімату, харчування, режиму та іншого, людина має свою індивідуальну чутливість і періоди адаптації, кетогенная дієта не є винятком і може надавати небажаний вплив на організм, що проявляється так званим«Кето-грипом», Який проходить вже через кілька днів.
симптоми «кето-грипу »включають в себе відчуття сильного почуття голоду, неуважність, недолік сил і енергії, порушення сну, нудоту, головний біль, неприємні відчуття в області живота, зниження розумової та фізичної працездатності.
Щоб звести до мінімуму побічні ефекти вживайте достатню кількість чистої води, відсипався, уникайте зайвих навантажень, додавайте в раціон продукти, багаті калієм (зелені листові овочі, авокадо), також помірна кількість солі за смаком допоможуть підтримати здоровий баланс електролітів в організмі. Знизити негативний прояв «кето-грипу »допоможе вживання достатньої кількості корисних жирів, і поступове, повільне зменшення вуглеводів в раціоні здатні зробити легким перехід на кето-харчування і зменшити симптоми «кето-грипу ».
важливо:Кетогенная дієта також здатна змінити водний і мінеральний баланс організму, тому додаткова сіль в їжі або прийом мінеральних добавок можуть знадобитися.
Що стосується добавок, то під час дотримання кетогенной дієти необхідно додатково приймати мінеральні добавки, особливо натрій, калій і магній, з метою зменшення побічних ефектів. Спосіб застосування та дози допоможе підібрати фахівець.
При переході на кетогенную дієту, особливо на самому початку необхідно наїдатися досхочу і уникати обмеження калорій, оскільки кето харчування дозволяє позбавлятися від зайвих кілограмів без ліку і обмеження калорійності.
висновок:«Кето-грип» і інші побічні ефекти дієти будуть мінімальними, якщо дотримуватися певних правил, особливо варто звернути увагу на достатній питний режим, наявність солі і мінеральних добавок до їжі.
Добавки для кетогенной дієти
Додаткові добавки під час дієти не обов'язкові, проте, деякі з них можуть принести користь.
- мінерали:сіль і мінеральні речовини необхідні на початку шляху для нормалізації електролітного балансу.
- кофеїн:кофеїн, що міститься в каві, допоможе заповнити енергетичний дефіцит, пов'язаний з адаптацією до нового раціону, а також пов'язаний з втратою ваги.
- екзогенні кетони: За погодженням з лікарем, з метою більшого підвищення рівня кетонів.
- креатин:речовина натурального походження, допоможе підвищити витривалість організму, а в поєднанні з фізичними тренуваннями допоможе ще ефективніше скидати вагу.
- сироватка:корисне джерело білка, використовуйте половину дози протеїнової сироватки в коктейлях або йогуртах, щоб збільшити загальну кількість протеїну в дієті.
висновок:Деякі добавки приносять користь при кетогенной дієті, зверніть увагу на екзогенні кетони, сироватку і мінерали.
Відповіді на типові запитання для тих, хто вибрав кетогенную дієту
Нижче наведено відповіді на деякі з найбільш поширених запитань про кетогенной дієті.
Чи можна коли-небудь знову почати їсти вуглеводи?
Так, головна умова виключити їх на початковому етапі кетогенной дієти. Через 2-3 місяці після початку дієти ви зможете вживати вуглеводи в особливих випадках або у свята, після чого відразу знову повертайтеся до дієти.
Чи піде м'язова маса?
Ризики втрати м'язової маси можливі при дотриманні будь-якої дієти, нівелювати їх допоможе велика кількість білка і високий рівень кетонових тіл, особливо, якщо ви займаєтеся спортом, що вимагає великої витривалості організму або підйомом ваг.
Чи можна наростити м'язову масу на кетогенной дієті?
Можна, але це буде виходити повільніше, ніж при дієтах, де вміст вуглеводів в раціоні помірне.
Чи потрібно перед кетогенной дієтою попередньо «запасатися» вуглеводами?
Не потрібно. Однак, кілька висококалорійних днів доцільніше провести до початку дієти.
Скільки білка необхідно вживати в день?
Надмірна кількість протеїну може призводити до підвищення рівня інсуліну і зниження кількості кетонових тіл. Рекомендується помірне споживання білка, це приблизно 35% від загального прийому калорій.
Як бути, якщо відчуваєш постійне відчуття втоми?
Це означає, що ви ще не досягли стану підвищення рівня кетонів в крові. Необхідно знизити кількість вуглеводів, стежити за питним режимом, додати в раціон сіль і додаткові мінеральні речовини.
Чому сеча має запах фруктів?
Все в порядку, це особливість побічних продуктів кетонів.
Відчувається неприємний запах з рота, що робити?
Частий побічний ефект під час кетогенной дієти, слід збільшити кількість споживаної води, також допоможе звичайна жуйка.
Чи небезпечно стан кетоза для здоров'я?
Головне не плутати кетоз з кетоацидозом. Стан кетоза є цілком природним, це варіант норми, воно не небезпечно для здоров'я, а кетоацидоз з'являється при безконтрольною дієті і саме він дійсно вважається небезпечним.
Що робити при проблемах з травленням і діарея?
Ще одне побічна дія кетогенной дієти, яка повинна пройти через місяць. Якщо проблеми не йдуть, варто включити овочі, багаті клітковиною і магнієм.
Кетогенная дієта має протипоказання і підходить не всім?
- Кетогенная дієта ефективна і підходить людям з надмірною вагою, що страждають діабетом, метаболічним синдромом і всім бажаючим поліпшити обмін речовин.
- Вона менш підходить для спортсменів, що бажають набрати м'язову масу або вага тіла.
- Кетогенная дієта буде працювати, спалювати жир тільки, якщо ви дотримуєтеся її протягом тривалого часу.
- Кетогенная дієта чудова, це спосіб харчування, за допомогою якого можна безпечно і швидко скидати вагу і при цьому поліпшити своє здоров'я.
Зразкове 7-денне меню кетогенной дієти
В якості допомоги ми пропонуємо готове кетогенная меню на тиждень:
1 кетогенная день харчування
- сніданок:яєчня з беконом та помідорами чері.
- обід:курячий салат з оливковою олією, зеленню і сиром фета.
- перекус:сир, хлібець;
- вечеря:лосось на грилі зі спаржею на вершковому маслі.
2 кетогенная день харчування
- сніданок: Яйця, помідори, омлет з козячого сиру і базиліка.
- обід:мигдальне молоко, кокосове масло, коктейль з какао зі стевією.
- перекус:горіхи.
- вечеря:фрикадельки з індички, сир чеддер і відварені овочі.
3 кетогенная день харчування
- сніданок:кетогенная молочний коктейль, жменю горіхів.
- обід:салат з креветок і мідій з зеленню, авокадо і оливковою олією.
- перекус:авокадо.
- вечеря:свинячі відбивні з сиром Пармезан, салатом і брокколі.
4 кетогенная день харчування
- сніданок:сир з 2-ма ложками меду.
- обід:квасоля з яловичиною, помідори черрі.
- перекус:авокадо.
- вечеря:салат з тунця, квасолі і яєць, хлібець.
5 кетогенная день харчування
- сніданок:сирна запіканка з ягодами.
- обід:30 гр гречки, куряча гомілка на грилі.
- перекус: Авокадо.
- вечеря:салат з редису, черрі і огірочків, запечений лосось з травами.
6 кетогенная день харчування
- сніданок: Омлет з сиром, грейпфрут.
- обід:салат з форелі, моцарели, огірків і черрі.
- перекус: Суміш горіхів.
- вечеря:овочевий рататуй і шашлик зі свинини.
7 кетогенная день харчування
- сніданок:яєчня зі стручкової квасолею.
- обід:тушкована квасоля з кальмарами.
- перекус: Авокадо.
- вечеря:салат з помідорів чері, китайської капусти, капперсов і перцю, яловичина на грилі.
Це зразкове кетогенная меню на тиждень, ви також повинні не забувати випивати не менше 2-2, 5 літрів чистої води щодня, в неї можна додати для смаку м'яту або лимон. З напоїв дозволені: чай, кава без цукру або цикорій.
Кето дієта: результат до і після, фото
Увага!Якщо ви вирішили почати дотримуватися кетогенную дієту, необхідно проконсультуватися з фахівцем!